31 denní “CrossFit” tréningový plán na doma pro začátečníky

Pozor nový článek! Kompletní seznam + videogalerie všech CrossFitových cviků u mě na blogu zde: http://7dietmeals.com/kompletni-seznam-crossfit-cviku-videogalerie-cviku/

Nemáš čas na cvičení? Nechodíš rád do posilovny? Případně hledáš inspiraci na cvičení na doma? Tak to jsi tu správně!

Rád bych vám představil styl cvičení, který se u nás stává čím dál tím víc populárnější a kterým jsem se k vytvoření následujícího plánu inspiroval.

Někteří ho milují, někteří ho odsuzují. Mám na mysli CrossFit. Osobně jej trénuji již třetím rokem a ještě na žádném jiném tréningovém plánu jsem nezažil tak komplexní a dlouhodobé zlepšení.

U následujícího plánu jsem se CrossFitem inspiroval, ale z důvodu zařazení pouze cviků s vlastní váhou a odstranění všech posilovacích pomůcek (činka, hrazda, kruhy, kettlebell apod.), tak následující plán není 100% CrossFit, jelikož nedochází k rozvoji všech aspektů fitness.

Stáhni si mojí novou aplikaci se skoro 1000 workouty na doma!

TravelWODsApp

Následující plán berte spíše jako takový měsíční úvod ke CrossFitu. Pokud by vás CrossFit zaujal můžete dále pokračovat v některém z českých CrossFitových gymů. Jejich souhrn najdete zde http://map.crossfit.com/

Pokud budete chtít dále pokračovat doma, tak koncem února vydám další článek a to na téma CrossFit na doma pro pokročilé.

Jak použít tento tréningový plán

Každý den je vypsaný buď jeden tréning dne (tzv. WOD = Workout of the day) a nebo pauza.

Začátek měsíce je velice jednoduchý, ale každým týdnem přituhuje. Ze začátku jsou WODs lehčí a také je v plánu více volných dní, zatímco koncem měsíce už téměř každý den makáte a cvičíte náročnější WOD.

Dbejte na správnou technik! Pokud chcete zkontrolovat techniku, tak neváhejte dole do komentářů poslat odkaz na video a já odpovím, co nejdříve to bude možné.

Každý tréningový den má jedno WOD. Cílem je každé WOD odjet co nejrychleji, případně odjet co nejvíce opakování, ale nezapomínat na správnou techniku a plný rozsah pohybu.

Před tím než zapnete stopky a začnete WOD, tak se pořádně protáhněte a rozehřejte, doporučuji si od každého cviku vyzkoušet několik desítek opakování a soustředit se na správnou techniku.

Až je vaše tělo připravené, tak můžete pustit stopky a začít.

To, že pak budete mít na pár minut tepovku strašně vysoko a že budete po skončení téměř na umření, tak to je úplně normální :-). Endorfiny vám tu chvilku utrpení pák vrátí a budete se celý den cítit skvěle.

Výsledky si zapiště a máte hotovo.


 

Den 1.
(snažíš se to mít co nejrychleji hotové se správnou technikou)

3 kola na čas
30 Air squat
20 Sit up
10 Push up


Den 2.

Volno


Den 3.
(celých 10 minut opakuješ oba cviky stále dokola a snažíš se toho udělat co nejvíce)

Za 10 minut co nejvíce opakování (dnešní výsledek si někde zapiš)
10 Burpee
10 Air squat


Den 4.

Volno


Den 5.

1 kolo na čas
100 Jumping jack
50 Sit up
50 Air squat
100 Jumping jack


Den 6.

Volno


Den 7.

4 kola na čas
30 sec Plank
15 Push up


Den 8.

Volno


Den 9.
(uběhni co nejvíce)

Run
20 minut


Den 10.

Za 5 minut co nejvíce opakování
20 Jumping lunges
10 Push ups


Den 11.

Volno


Den 12.

Na čas
100 Burpee


Den 13.

2 kola na čas
30 Bench dip
30 Sit up


Den 14.

Volno



Den 15.

3 kola na čas
Run 1 km
30 Air squat


Den 16.

Celou minutu skáčeš Jumping jack
Ale na začátku každé minuty:
1. minutu – 1 Burpee
2. minutu – 2 Burpee
3. minutu – 3 Burpee

A takhle každou minutu přidáváš po 1 Burpee do té doby dokud nestihneš dokončit. Například v 12. minutě stihneš už jen 10 Burpee => skončíš


Den 17.
První 40 Sit ups pak 40 Lunges, pak 30 Sit ups, 30 Lunges, atd.Na čas
40-30-20-10 Sit up
40-30-20-10 Lunges


Den 18.

Volno


Den 19.

3 kola na čas

30 Bench dip
60 sec Plank


Den 20.
(každé kolo jedeš o 2 opakování více)

Za 10 minut co nejvíce opakování2-4-8-10-… Jumping lunges
2-4-8-10-… HR Push up


Den 21.
(Tabata = 8 kol, 20s cvičíš naplno, 10s odpočíváš => celkem 4 minuty)Tabata Air squat (8kol, 20/10, 4 minuty)
4 min Rest
Tabata Burpee (8kol, 20/10, 4 minuty)


Den 22.

Volno


Den 23.

Na čas
100 Jumping jack
75 Air squat
50 Push up
25 Burpee


Den 24.

Na co největší vzdálenost
Běh 30 Min
5 min vysoké tempo
5 min nízké tempo (výkluz)


Den 25.

10 kol na čas
30 sec Plank
10 Sit up


Den 26.

Volno


Den 27.

7 kol na čas
10 Bench dip
10 Jump squat
10 Lunges


Den 28.

Za 20 minut co nejvíce opakování
5 Push up
10 Sit up
15 Air squat


Den 29.

Na čas
50 Lunges
50 Burpee
50 Lunges


Den 30.

Volno


Den 31.

Za 10 minut co nejvíce opakování (porovnej s výsledkem ze 3. dne)
10 Burpee
10 Air squat

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *