Jídelníček sportovce bez cenzury, Martin Mester IFBB Physique PRO

V pondělí 28.9.2015 jsem měl možnost zúčastnit se semináře Martina Mestera našeho profi závodníka v mužském Physique (kategorie je podobná kulturistice, ale estetika má přednost před svalovým objemem).

Seminář trval téměř dvě hodiny a měl jsem možnost po semináři si popovídat s Martinem i osobně. A i když Martin nedrží Paleo styl, který na blogu propaguji (tak jeho rady jsou vhodné i pro Paleo a všechny, kdo chtějí změnit postavu) a rozhodl jsem se, že vám přinesu takový malý souhrn jeho rad o výživě a dietě, které na semináři padly, navíc se mi podařilo získat i jeho aktuální jídelníček.

Martin má sice 6 týdnu do závodu, ale při pózování na konci semináře bych řekl, že mu stačí už jen odvodnit, formu můžete z fotky posoudit sami :-).

Forma 6 týdnů do závodů.

Forma 6 týdnů do závodů.

Jídelníček Martina Mestera 6 týdnů před závody

Samozřejmě se nesnažte jídelníček napodobit, Martin má lehce přes 100 kg a zná perfektně své tělo. Jedná se o ukázku toho, jak se momentálně stravuje každý den v období 6 týdnu před závody a tímto jídelníčkem je schopný shodit přibližně 1 kg / týden. Navíc Martin trénuje momentálně 5x týdně 3x denně a 2x týdně 1x denně a dělá neskutečné množství kardia.

Martin drží klasický fitness jídelníček, tzn. hodně bílkovin, pouze pomalé sacharidy (chvíli před závody jich má málo) a trocha tuku.

1. jídlo 8 bílku, 1 žloutek, 50g vloček

2. jídlo 200g krůtího masa, kokosový olej 5g, brokolice nebo okurek

3. jídlo 200g krůtího masa, kokosový olej 5g, brokolice nebo okurek

4. jídlo 200g krůtího masa, kokosový olej 5g, brokolice nebo okurek

5. jídlo 200g ryba, kokosový olej 5g, brokolice nebo okurek

+ 3x denně po tréningu 15g BCAA + 15g Glutaminu

Přibližné výživové hodnoty na 1 den

Bílkoviny 250g / den (2.5g na 1kg tělesné váhy)
Sacharidy 30-100g / den (dle formy)
Tuky do 25g (pouze z té trošky kokosového oleje na kterém dělá maso)

Jídelníček Martina Mestera je úplně jiný, než je pro většinu lidí potřeba a takhle omezené hodnoty má opravdu jen v období před závody. Velice mě překvapilo, že Martin má velmi málo sacharidů, osobně jsem čekal, že někdo se soutěžní hmotností kolem 100kg bude držet alespoň 150-250g sacharidů.

Čím se můžete z jídelníčku inspirovat?

  • Pravidelný přísun kvalitních bílkovin v rámci celého dne.
  • Naplánované jídlo od rána do večera.
  • Málo sacharidů.

Tipy Martina Mestera do diety

  1. Začínáš s dietou? Nezměň jídelníček o 180° během jednoho dne, skoro nikdo takovou změnu nevydrží.
  2. Nemusíš hned držet tu nejkrutější dietu (jako třeba Martin 🙂 ), ale stačí vždy malá změna, která tě posune. Namísto 20 rohlíku si jich dej za den jen 10. Místo 3 lžiček cukru si dej jen 1 do kávy.
  3. Držíš krutou dietu? Potřebuješ vydržet měsíc do závodu? Místo sladkého si dej třeba okurku.
  4. Chceš více jíst v dietě? Začni více makat.
  5. Stanov si krátkodobé cíle. Například zhubnout 1 kg / týden. To zvládne každý, no a krát 12 = 12 kg za 3 měsíce.
  6. Když nemůžeš, tak můžeš ještě 2x.
  7. Můžu tvaroh? Můžu sóju? Můžu cvičit nohy a záda v jeden den? Můžeš všechno, pokud ti to vyhovuje.
  8. Hlavní je makat a neflákat se.

Rad padlo samozřejmě mnohem více a já si ze semináře odnesl následující.

Hlavní je makat, zkoušet na sobě různé věcí a poznávat své tělo, na každého funguje něco jiného. No a pokud začínáš není potřeba vše otočit úplně naruby, ale bohatě vystačí malá změna a za pár týdnů další změna.

Já s Martinem 🙂