KOMPLETNÍ NÁVOD: Postava snů za 3 měsíce – 1. měsíc

Cítíte se v pasti, když se řekne slovo DIETA?

Víte, jak jednoduše zhubnout? Myslíte si, že existuje nějaký univerzální návod na postavu snů?

Vytvořeno speciálně pro projekt PROMĚNA 2016 fitness centra FIT PARK v Ostravě

Přináším vám tento kompletní návod, který vás provede 3 měsíční proměnnou. Věřím, že během této proměny dokážete shodit minimálně 10% vlastní váhy za 3 měsíce (např. 110 kg -> 99 kg), ale pravděpodobně to bude mnohem více. Výhodou je, že vám finální váha zůstane a nenastane tzv. “jojo efekt”, protože se nejedná pouze o dietu, kdy se vaše tělo pouze odvodní, ale kdy dojde hlavně k úbytku tuku.

Proč právě 3 měsíce?

3 měsíce jsou dost dlouhá doba na to, aby se vaše tělo kompletně změnilo a váha se už zpět nevrátila. “Jojo efekt” nastává hlavně u diet, které trvají pouze pár týdnů.

Na druhou stranu jsou 3 měsíce dostatečně krátké, aby se dal “jiný” režim psychicky vydržet.

“Můžu dietu držet déle?”

Samozřejmě můžete, stačí se pak držet pravidel, které si probereme v 2. a 3. díle tohoto seriálu.

Tato cesta k lepší postavě není jedinou, některé mohou trvat i několik let a přinesou vám razantní změnu například v podobě 120 kg -> 75 kg, nejedná se pak o 3 měsíční dietu, ale o úplně nový životní styl, to si necháme na jiný článek, zde si probereme 3 měsíční proměnu, po které vás nikdo nepozná :-).

“A co dělat až dieta skončí? Naberu kila zpátky?”

Nechci vám tu slibovat modré z nebe, ale váhu zpět naberete zpátky jen tehdy, když se začnete přejídat. Na druhou stranu pokud budete jíst s rozumem, tak vám zasloužená váha zůstane navždy.

Jak těžká dieta bude?

Možná to nechcete slyšet, ale v dietě platí pravidlo, že čím více se budete v jídle snažit a čím více budete makat, tak tím lepší výsledky budou.

Samozřejmě můžete držet dietu 5 dní v týdnu a 2 dny v týdnu mít volný režim, ale nemůžete pak očekávat tak dobré výsledky a na požadovanou váhu se dostanete mnohem později.

Jak vypadala moje dieta?

Kdysi jsem byl v klasickém kulturistickém režimu (9 měsíců objem a 3 měsíce dieta), což jsem absolvoval celkem 5x, vždy byl úbytek přes 10 kg většina z toho byl tuk a síla byla vždy na stejné úrovni jako před dietou.

V mojí poslední dietě jsem shodil z 82 kg na 72 kg a v pase jsem se posunul z 88 cm na 75 cm, to vše za pouhé 3 měsíce.

Tuto dietu jsem absolvoval 3 roky zpět a od té doby jsme přibral ze 72 kg na 75 kg, takže pouze cca 1 kg za 1 rok a jsem se svojí postavou spokojený a už se nikdy nehodlám “zprasit”, vlastně občas i přestanu jíst správně, ale vždy se velmi lehce vrátím zpět na váhu, na které jsem spokojen.

Tak nějak vypadám celý rok, ať je léto nebo zima a nehodlám se této postavy už nikdy vzdát, už ji můžu jen dál a dál zlepšovat.

#crossfit #body #abs #paleo #fit #fitspiration #fitness #czech #boy

Fotka zveřejněná uživatelem Ondřej Ševčík (@7dietmeals),

Jak získat vaší vysněnou postavu?

Jak už jsem psal výše, tak existuje mnoho cest k lepší postavě, některé jsou dlouhé a vyžadují trvalou změnu stravovacích návyků, některé jsou naopak krátké a stačí pouhé 3 měsíce pro kompletní změnu těla. Můžete zkusit jakoukoliv dietu například sacharidové vlny, CKD, paleo a další diety, všechny diety fungují pokud jsou správně nastaveny.

Osobně vám ukážu, jak na to pomocí klasické kulturistické diety, která je podle mě nejefektivnějším způsobem k získání vytoužené postavy. Dieta funguje všem bez výjimky hlavně z těchto důvodů:

  1. Každý den jíte stejně (nulový prostor pro porušení diety)
  2. Jíte o trochu méně, než jste jedli normálně (pokud váš průměrný denní příjem bude menší, než dosavadní, tak váha půjde dolů)
  3. Pouze pomalé sacharidy, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky (správný výběr potravin pomůže k lepším výsledkům)
  4. Pokud nehubnete, tak uberete sacharidy (jednoduchým ubráním 50g sacharidů / den se váha opět pohne směrem dolů)
  5. Vše máte pod kontrolou (pokud nehubnete, tak je velice jednoduché najít chybu)

3 věci, které vám doporučuji před dietou udělat

Vyfotit se, stoupnout si na váhu nebo vzít metr a změřit se není na začátku vůbec jednoduché, pro mnoho z vás je to vaše noční můra, ale věřte mi, že za 3 měsíce budete velice rádi, že jste se tehdy vyfotili jen ve spodním prádle.

1) Zvažte se

Není nic jednoduššího, než si stoupnout na váhu a zapsat si číslo. Váha sice v dietě není jediným faktorem, který ovlivňuje hubnutí, můžete hubnout tuk i bez toho, aby váha šla dolů, ale neberte to jako 100% dané pravidlo. Většinou platí, že pokud se vám za první tři týdny váha neposunula ani o kilo, tak je dieta špatně nastavená.

Vlastní váha je navíc velice proměnlivým měřítkem a jak můžete vidět na obrázku, tak se váha vlní a neklesá konstantně, takže je potřeba brát váhu vždy v průměru několika dní, než mít špatnou náladu z důvodu, že dnes vážím více, než včera.

Pokud máte rádi čísla, tabulky a grafy, tak doporučuji se vážit každé ráno ve stejné situaci a ve stejném oblečení. A pokud to chcete brát opravdu vážně, tak se važte i večer (časem přijdete na to, kolik shodíte přes noc a večer budete vědět kolik budete vážit ráno). Pravidelným měřením získáte neskutečnou kontrolu nad vaší dietou.

Vývoj váhy v dietě za 3 měsíce

Vývoj váhy v dietě za 3 měsíce

2) Vyfoťte se

Proč se fotit? Určitě máte hromadu fotek, ale kolik těch fotek je v neutrálním postoji a pouze ve spodním prádle? Věřte mi, že za 3 měsíce se vám tato fotka bude hodit, jelikož za 3 měsíce si stoupnete na stejné místo a zjistíte, že na stejném místě stojí úplně jiný člověk a budete za tu 3 měsíce starou fotku neskutečně rádi.

Fotky nemusíte nikde zveřejňovat nebo je někomu ukazovat, ale možná se po 3 měsících s nimi rádi nakonec pochlubíte rodině a přátelům. Tyto fotky budou pro vás a pro další určitě motivací.

A nějak takhle tehdy vypadala moje poslední 3 měsíční změna. A musím říct, že jsem velice rád za to, že jsem ty fotky na začátku diety vyfotil :-).

img_1305196670_1

img_1305196601_43) Změřte se

Vážení a focení je podle mě mnohem důležitější v dietě, než měření, ale i tak věřím, že vás velice potěší, když zjistíte kolik cm vám ubylo přes problematické partie.

Metrem se dá také přibližně kontrolovat úbytek svalové hmoty (především u chlapů), pokud vám totiž přes ruce, prsa a nohy spadne jen minimum centimetrů a zároveň v pase shodíte hodně centimetrů, tak úbytek svalů by měl být minimální.

belly-2354_1920

4 důvody, proč tato dieta funguje

1) Rutina

Každý den velice podobné jídla, budete vědět, že na jídlo máte přesně stanovené hodnoty, které musíte sníst. Jediné, co se může lišit budou suroviny, ze kterých budete ten pokrm vařit. Například u příloh to jednou bude rýže, pak to mohou být brambory nebo třeba kus kus, je jedno pro co se rozhodnete, hlavní bude, kolik si toho dáte, ale každý den bude mít stejný počet makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky).

Tyhle předem určené hodnoty a jejich každodenní rutina vám zaručí, že nebudete mít v jídelníčku prostor na různé dobroty, které vás svedou z cesty.

2) Jednoduchá jídla

Ideální pro vás bude, když budete přemýšlet o každé části jídla zvlášť a jídlo si z těchto části postupně sestavíte. Na talíři se nachází 4 komponenty:

  1. Sacharidy (příloha)
  2. Bílkoviny (maso, ryba, vejce)
  3. Tuky (oleje, oříšky)
  4. Ochucovadlo (koření, bylinky)

Taková jednoduchá jídla vám ušetří mnoho trápení s počítáním makroživin složitých jídel. Není nic jednoduššího, než vzít například 150g krůtích prsou, okořenit je trochou chili, osmažit je na 1 lžíci olivové oleje a přidat na talíř 60g rýže, která je ochucená kari. U takového jídla pak lehce vypočítáme přibližné hodnoty (30g bílkovin, 50g sacharidů a 10g tuků) a víme, že nám hodnoty žádné jídlo nepokazilo. Tyto 4 komponenty jsou u takového jídla následující:

  1. Sacharidy = 60g rýže
  2. Bílkoviny = 150g krůtích prsou
  3. Tuky = 1 lžíce olivového oleje
  4. Ochucovadlo = kari, chili

Zkuste mít dietu jednoduchou a bude mnohem pravděpodobnější, že vše půjde podle plánu. Nejhorší je, když se v dietě snažíte vařit zdravé verze nezdravých jídel, které vám tu dietu pak zbytečně kazí.

20141227-DSC_0080

3) Poznáte své tělo

Veškerý denní příjem budete mít pod kontrolou a už po prvním týdnu zjistíte, jak vaše tělo reaguje na určité množství jídla. Pomocí výsledků z předchozího týdne budete vždy schopní upravit dietu na další týden, tak abyste vždy hubli správnou rychlostí.

Například: Bílkoviny a tuky máte nastavené správně, ale měli jste příliš hodně sacharidů (400g/den), za první týden diety jste přibrali 2 kg. Pokud se tohle stane, tak vás to určitě nepotěší, bohužel hodnoty v dietě jsou nastavené špatně. Jak upravit jídelníček abyste začali hubnout? Jednoduše. Uberte sacharidy na 300g/den, každý den teď budete mít o 400 kcal menší příjem a vaše váha se pohne opět směrem dolů.

Na druhou stranu pokud nastavíte sacharidy na velmi malou hodnotu například na 50g/den a zhubnete za první týden 5 kg, tak 1) buď vaše tělo zadržovalo velké množství vody nebo 2) je dieta nastavená špatně a zároveň s tukem zhubnete i velké množství svalů.

Poznat své tělo je ta nejdůležitější část této diety, vždy totiž budete vědět, jak změnit vaši dietu na další týden, aby hubnutí pokračovalo i další týden.

4) Zapisujte si vše, co sníte

Váš každodenní jídelníček je jedna z nejdůležitějších částí celé diety. Proč? Protože získáte neuvěřitelnou kontrolu nad celým vaším denním příjmem jídla. Vždy se budete moct vrátit zpět a zjistíte, kde jste udělali chyby, psaní jídelníčku vám také pomůže nepokazit dietu, není jednoduché zapsat do dietního jídelníčku například 2 koblížky :-).

Váš jídelníček může mít mnoho podob:

  • Deník, zápisník, sešit, papír, kalendář
  • Elektronické poznámky (word, excel, google docs)
  • Elektronický kalendář (doporučuji, protože je dostupný, jak v telefonu, tak i v PC a máte ho stále při sobě)
  • Fotografie (každé jídlo, které sníte si vyfoťte telefonem)
Takhle nějak pak může vypadat souhrn vaší diet v Google kalendáři

Takhle nějak pak může vypadat souhrn vaší diety v Google kalendáři

Jak si nastavit dietu?

V dietě budete jíst každý den stejně, takže správné nastavení hodnot je velice důležité, jak už jste se dozvěděli výše v části 3) poznáte své tělo, tak je nutné dietu vždy lehce upravit, pokud je nastavená špatně, ať hubnutí pokračuje v rozumném tempu. Pro každou makroživinu vám přinesu přehlednou tabulku, kolik je potřeba jíst při určité tělesné váze.

Nezapomeňte, že tabulky jsou pouze orientační a jsou výchozím bodem hlavně pro ty, kteří vůbec neznají své tělo. Ve většině případů je potřeba jídelníček pak zpětně upravit. Každé tělo je totiž jiné a existují případy, kdy 120 kg chlap jí stejné množství jídla jako 60 kg žena, která občas sportuje. Proto nespoléhejte na různé vzorečky bazálního metabolismu a tabulky, ale berte je spíš jako výchozí bod a dietu si poté dále upravujte už na základě svého jídelníčku.

1) Kolik jídel denně?

U klasické sacharidové diety osobně preferuji 4-6 jídel denně, buď 3 větší jídla, zbytek menší jídla nebo všechny jídla stejně velké. S tím, že sacharidy jsou rovnoměrně rozdělené do všech jídel až na to úplně poslední.

4-6 jídel je ideální počet hlavně kvůli sacharidům, které v dietě konzumujete. Vaším cílem v dietě je mít stabilní krevní cukr během celého dne. Jednoduše řečeno každé jídlo, které obsahuje sacharidy vám zvýší krevní cukr (rychlost zvýšení určuje glykemický index, čím nižší, tím pomaleji se krevní cukr zvýší a o kolik se zvětší určuje množství sacharidů v jídle).

Vysoké a rychlé výkyvy v krevním cukru jsou v dietě nežádoucí a mohou vést k přibírání tuku, chuti na sladké, bolestem hlavy a dalším problémům, které vám dietu rozhodně neulehčí.

2) Sacharidy

Sacharidy jsou jedinou makroživinou, která by se měla v průběhu 3 měsíců měnit. Váš denní příjem sacharidů bude určovat jestli hubnete nebo přibíráte. Pokud nebudete hubnout/budete hubnout velmi pomalu, tak stačí na další týden ubrat 50g sacharidů/den a další týden se opět podívat zpět, jak se vám dařilo.

Tato dieta má být především jednoduchá, takže pokud budete vařit pouze ze surovin uvedených v tabulce, tak bude pro vás dieta mnohem jednodušší.

Hodnoty makroživin, které najdete v tabulce jsou lehce upravené z blokové diety. Tabulka se neřídí váhou, ale spíše pocitem a jak už jsem psal výše, tak každý člověk je jiný a váha není jediným měřítkem pro stanovení počtu makroživin. Je tedy velmi důležité se každý týden podívat zpět a zjistit, zda dieta funguje nebo ne a porcí sacharidu upravit.

Sacharidy si rozvrhněte rovnoměrně do všech jídel na celý den, sacharidy vynechte jen v posledním jídle. V posledním jídle vyměňte sacharidy za nízko sacharidovou zeleninu (viz tabulka zdroje potravin níže).

Kolik sacharidů jíst každý den?

Doporučuji se zařadit spíše do kategorie, ve které chcete být a pokud váha půjde dolů moc rychle, tak se o 1 kategorii směrem nahoru posuňte.

[su_tabs vertical=”yes”]

Vertical tabs

[su_tabs] [su_tab title=”Ženy”] Menší žena = 100g sacharidů/den a méně

Střední žena = 100-125g sacharidů/den

Větší žena = 125g sacharidů/den a více

Velice aktivní žena s velkým počtem svalů může přidat 50-100g sacharidů/den

[/su_tab] [su_tab title=”Muži”] Menší muž = 150g sacharidů/den a méně

Střední muž = 150-200g sacharidů/den

Velký muž = 200g sacharidů/den a více

Velice aktivní muž s velkým počtem svalů může přidat 50-150g sacharidů/den

[/su_tab] [/su_tabs]

pasta-663096_1920

3) Bílkoviny

Víte, co mají společného všechny funkční diety? Každý den v nich konzumujete dostatečné množství bílkovin.

Správné množství kvalitních bílkovin vám pomůže v dietě ochránit svalovou hmotu a pomůže s hubnutím.

Pokud budete mít bílkovin nedostatek, tak se může stát, že buď nebudete hubnout vůbec nebo budete hubnout i velké množství svalů. Na druhou stranu pokud to s bílkovinami zbytečně přeženete, tak vaše zažívání bude trvalo přetěžováno a vaše tělo začne protestovat.

Ideální množství je individuální, někdo může mít zažívací potíže už při 1,5g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti, na druhou stranu jsou lidé, kteří se cítí dobře i při 2,5g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti. Pro mě osobně je toto ideální rozmezí mezi 1,7-2g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti, což při mojí postavě (75 kg) dělá 127,5-150g bílkovin/den, větší hodnoty pak většinou přinášejí stravovací potíže.

Pokud přecházíte z klasické stravy, tak pravděpodobně máte ve stravě nedostatek bílkovin a začít jíst bílkoviny 4-6x denně pro vás nebude jednoduché a budete rádi, když zvládnete za den sníst alespoň 1,5g bílkovin/den. Časem si na pravidelný přísun bílkovin zvyknete a dosáhnout požadovaných hodnot pro vás nebude žádný problém.

Bílkoviny si rozdělte rovnoměrně do všech jídel na celý den. Nejlehčí variantou, jak toho dosáhnout je navážit si potřebné množství bílkovin, vše to naraz uvařit a rozdělit na X stejných porcí. Zdroje bílkovin najdete níže v tabulce zdroje potravin.

Kolik bílkovin jíst každý den?

[su_tabs vertical=”yes”]

Vertical tabs

[su_tabs] [su_tab title=”Ženy”] Menší žena = 90-120g bílkovin/den

Střední žena = 105-135g bílkovin/den

Větší žena = 120-150g bílkovin/den

Velice aktivní žena s velkým počtem svalů může přidat 25-50g bílkovin/den

[/su_tab] [su_tab title=”Muži”] Menší muž = 100-150g bílkovin/den a méně

Střední muž = 130-180g bílkovin/den

Velký muž = 150-200g bílkovin/den a více

Velice aktivní muž s velkým počtem svalů může přidat 50-75g bílkovin/den

[/su_tab] [/su_tabs]

20141205-DSC_0026

4) Tuky

I když se v dietě snažíte shodit tuk, tak i přes to je stále potřeba nějaké tuky v jídelníčku mít. Tuky jsou potřebné pro správné fungování těla, pomáhají se vstřebáváním některých vitamínů a také podporuji správné fungování hormonů.

Tuky se sacharidy se bohužel moc dobře nekamarádí a to hlavně rychlé sacharidy se špatnými tuky (téměř každá sladkost, kterou najdete v obchodě), při konzumování této kombinace pak vaše váha bez problémů roste.

Pomalé sacharidy s rozumným množstvím zdravých tuků mají spíše pozitivní, než negativní účinek. V této dietě budete mít zdravých tuků jen minimální potřebné množství a to do 50g tuků/den bez ohledu na pohlaví a váhu.

Ke každému jídlu si přidejte alespoň nějaké zdravé tuky. Ať už se bude jednat o lžíci oleje, pár oříšku, tuk v mase (pouze z dobrého zdroje nebo z ryb) nebo o rybí olej v kapslích. V posledním jídle dne můžete zdravé tuky přidat (10-20g), protože neobsahuje žádné sacharidy.

Kolik tuků jíst každý den?

[su_tabs vertical=”yes”]

Vertical tabs

[su_tabs] [su_tab title=”Ženy”] Bez ohledu na váhu do 50g/den

Do 10g tuků v 1 jídle (viz tabulka zdroje potravin)

10-20g tuků v posledním jídle

[/su_tab] [su_tab title=”Muži”] Bez ohledu na váhu do 50g/den

Do 10g tuků v 1 jídle (viz tabulka zdroje potravin)

10-20g tuků v posledním jídle

[/su_tab] [/su_tabs]

olive-oil-968657_1920

5)Pitný režim

Poslední a velice důležitou součástí jídelníčku je pitný režim. Je potřeba vyřešit dvě části pitného režimu a to co budete pít a kolik toho budete pít.

Co můžu pít v dietě?

Základ celého pitného režimu minimálně z 80-90% tvoří čistá voda, kterou je potřeba pít v průběhu celého dne. Ideální je nehledat v pitném režimu nic složitého a pít celé 3 měsíce pouze čistou vodu, ať už se jedná o vodu z kohoutku nebo neslazenou minerální vodu.

Zbylých 10-20% mohou tvořit nápoje, které neobsahují cukr. Takže například káva nebo čaj, případně výjimečně nápoje bez kalorií pouze s umělými sladidly Coca Cola Zero, Light apod. Nápoje, které obsahují pouze umělá sladidla sice nejsou pro vaše zdraví ideální, ale často vám v dietě pomohou zastavit chutě na sladké a proces hubnutí nijak nenaruší.

Poznámka: Káva a zelený/černý čaj jsou v dietě v rozumném množství vítány, protože podporují proces hubnutí a pomohou vám nastartovat vaše tělo, když se budete cítit vyčerpáni. Kofein a extrakt ze zeleného čaje bývá často součástí spalovačů tuků.

Co nemůžu pít v dietě?

Vše co obsahuje cukr, mléčný cukr a další různé typy cukru (více o cukrech zde). Takže nemůžete například sodovky, pivo a další alkohol, ovocné džusy, ale ani třeba mléko, jogurtové nápoje apod. No a když nemůžete mléko, tak byste samozřejmě neměli pít ani kávu s mlékem. Pozor třeba i na iontové nápoje, které jsou většinou plné cukru nebo plných sladidel (přečtěte si složení).

Proč tolik omezení?

  1. Sacharidy v této dietě jsou omezené a nevyplatí se je přijímat v tekutém stavu
  2. Sacharidy, které pijete jsou příliš “rychlé” a udělají ve vašem těle více škody, než užitku
  3. Výše uvedené nápoje jsou z velké části důvodem, proč hodláte začít s dietou

3 měsíce opravdu není dlouhá doba a věřím, že to bez kávy s mlékem nebo piva vydržíte.

Kolik musím pít?

Nedostatek čisté vody může být jedním z důvodu, proč právě nehubnete, i když máte dostatek pohybu.

Nechci vám zde dávat žádné tabulky k pitnému režimu, protože už tak máte plnou hlavu informací ohledně jídla, ale bude se stačit držet jednoduché rady.

“Celý den mějte u sebe pitnou vodu, kterou budete pravidelně od rána do večera popíjet. Občas se napijte, i když nemáte žízeň.”

To jestli je vody dostatek poznáte lehce na záchodě, sytá žlutá až oranžová není váš kamarád. (Některé vitamíny mohou hrát v barvě roli, takže se zas zbytečně nestresujte pokud víte, že pijete dostatečně.)

bottle-666973_1920

Ukázkové hodnoty

Dle výše uvedených tabulek vám ukážu názorný příklad několika typických osob.

1) Aktivní sportovec, muž, 85 kg, pohyb 5x týdně

Fiktivní sportovec má nějaké svaly, ale taky i dost tuku, svaly na břiše nejdou vidět. Má celkem volný režim a dokáže se přizpůsobit.

Pohybu je dostatek a pro první měsíc bude stačit dát do pořádku jídlo, další měsíc bude už potřeba lehce upravit sacharidy, přidat pohyb bude stačit až ve třetím měsíci

Počet jídel za den: 5
Sacharidy: 250g/den (horní hranice pro středního muže 200g a +50g navíc za aktivitu 5x týdně)
Bílkoviny: 150g/den (vyzkouší zlatou střední hodnotu a uvidí, jak se tělo bude chovat)
Tuky: <50g/den

Jídelníček při 5 jídlech za den:

[su_tabs] [su_tab title=”1. jídlo”] 60g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků[/su_tab]

[su_tab title=”2. jídlo”]60g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”3. jídlo”]60g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”4. jídlo”]60g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”5. jídlo”]0g sacharidů

30g bílkovin

10-20g tuků[/su_tab][/su_tabs]

2) Víkendový sportovec, žena, 80 kg, pohyb 0-1x týdně

Žena bez pohybu, přes týden kancelářská práce a o víkendu, když to vyjde, tak si zajde na badminton s kamarády.

U sportovce toho nebylo potřeba moc upravovat, zde je situace jiná. První měsíc bude hlavně o sebepoznávání a o nastartování metabolismu. Určitě bude potřeba přidat pohyb, který může být ze startu klidně jen ve formě delších procházek a aspoň 2-3x týdně by bylo vhodné přidat jednoduché základní cviky, ideálně pod trenérským dohledem. Dieta se pořádně rozjede až druhý měsíc, kdy tělo dovolí vykonávat více pohybu a zvykne si na nový režim.

Počet jídel za den (dosavadní): 2
Počet jídel za den (nový): 4
Sacharidy: 120g/den (výchozí testovací hodnota pro první týden, která se upraví dle rychlostí hubnutí)
Bílkoviny: 120g/den (80 kg tělo vyžaduje trochu více bílkovin a navíc je potřeba vybudovat svaly, které pomohou s hubnutím)
Tuky: <50g/den

Jídelníček při 5 jídlech za den:

[su_tabs] [su_tab title=”1. jídlo”] 40g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků[/su_tab]

[su_tab title=”2. jídlo”]40g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”3. jídlo”]40g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”4. jídlo”]0g sacharidů

30g bílkovin

10-20g tuků [/su_tab][/su_tabs]

3) Nesportovec, muž, 130 kg, pohyb 0x týdně

Muž úplně bez pohybu, přes týden kancelářská práce.

Mnohem extrémnější případ, než žena v předchozím příkladu. Oproti 2) má mnohem více rozjetý metabolismus a konzumuje mnohem větší množství jídla. Zde bude mnohem lepším řešením pro první měsíc pouze očistit dietu od zpracovaných výrobků, cukrů a nezdravých tuků. Vyměnit smažené přílohy za normální přílohy a držet stabilně hladinu bílkovin. V prvním měsíci také přidat podobný pohyb jako u 2), takže delší procházky/lehčí kardio trénink a základní cviky, ideálně pod trenérským dohledem. Na níže napsanou dietu se vyplatí nastoupit až po úvodních 2-3 měsících k zdravějšímu životnímu stylu, protože tohle tělo bude hubnout samo i bez přísné diety.

Po 2-3 měsících by jídelníček na hubnutí mohl vypadat takhle:

Počet jídel za den (dosavadní): 8
Počet jídel za den (nový): 6
Sacharidy: 300g/den (tak velké tělo s rozjetým metabolismem bude hladové a musíme ho v tom spalování podpořit)
Bílkoviny: 200g/den (130 kg je opravdu hodně a 200g bílkovin je pouze cca ~1.5 násobek vlastní váhy)
Tuky: <50g/den

Jídelníček při 6 jídlech za den:

[su_tabs] [su_tab title=”1. jídlo”] 60g sacharidů

35g bílkovin

<10g tuků[/su_tab]

[su_tab title=”2. jídlo”]60g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”3. jídlo”]60g sacharidů

35g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”4. jídlo”]60g sacharidů

35g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”5. jídlo”]60g sacharidů

30g bílkovin

<10g tuků [/su_tab]

[su_tab title=”6. jídlo”]0g sacharidů

35g bílkovin

10-20g tuků [/su_tab]

[/su_tabs]

Bez názvu-2

Zdroje potravin

Níže najdete výpis potravin, na kterých je vhodné postavit dietu. Můžete samozřejmě použít i jakékoliv jiné potraviny, ale chci ať je dieta pro vás co nejjednodušší, proto bude i výběr potravin omezený.

Pokud se naučíte používat bylinky, koření a různé zdroje přípravy (vaření, dušení, pečení, atd.), tak za celé 3 měsíce nemusíte jíst 2x stejné jídlo.

Pro přesné hodnoty sacharidů, bílkovin a tuků použijte tabulky nutričních hodnot buď na vysoce kvalitní zahraniční stránce NutritionData nebo na české stránce kaloricketabulky.cz.

Zdroje sacharidů

Vybírejte hlavně pomalé sacharidy (vyhněte se potravinám s vysokým glykemickým indexem). Pokud chcete mít dietu co nejjednodušší, tak jako zdroj sacharidů doporučuji převážně rýži basmati, vařené brambory a kuskus.

Ovoce také většinou obsahuje sacharidy s nízkým glykemickým indexem, ale obsahuje je ve formě fruktózy, která se bohužel do diety příliš nehodí. Ovoce jezte jen výjimečně a nezapomeňte jej započítat do svého denního příjmu sacharidů.

Co se týče zeleniny, tak jsou zde 2 základní kategorie dle obsažených sacharidů.

  • 1. kategorie zelenina téměř bez sacharidů – tyto sacharidy nemusíte počítat
    • většina zelené a listové zeleniny, takže špenát, salát, brokolice, kapusta a další
  • 2. kategorie zelenina, která obsahuje nějaké sacharidy –
    • ostatní zelenina, např. rajče, mrkev, cibule a další

Pro přesné hodnoty sacharidů v zelenině a ovoci použijte tabulky nutričních hodnot a nezapomeňte sacharidy z ovoce i zeleniny odečíst od vašeho denního příjmu.

Co se týče luštěnin, tak zhubnout na nich jde také, jenom počítání je u nich složitější, protože obsahují kromě sacharidů, také větší množství bílkovin (nepříliš vhodných, když nejsou dobře nakombinované jejich aminokyseliny). Luštěniny sebou mohou nést také zažívací potíže, které hubnutí nepodpoří a mohou také podpořit nežádoucí zadržování vody v těle.

Doporučené zdroje sacharidů

Hodnoty jsou v syrovém stavu.

[su_tabs] [su_tab title=”Nejvhodnější sacharidy”]Na těchto sacharidech postavte celý jídelníček

Rýže – 77g S / 100g | 100g S / 130g

Brambory – 20g S / 100g | 100g S / 500g

Kuskus – 70g S / 100g | 100g S / 142g

Těstoviny (výjimečně) – 72g S / 100g | 100g S / 139g

Zelenina (viz rozdělení výše)

Lesní ovoce (v menším množství)

Jáhly, pohanka, vločky a další komplexní sacharidy (hodnoty kontrolujte v tabulkách)[/su_tab] [su_tab title=”Méně vhodné sacharidy”]Tyto sacharidy konzumujte pouze občas nebo vůbec

Ostatní ovoce

Luštěniny

Racio, krekry a další

Pečivo[/su_tab][su_tab title=”Nevhodné sacharidy”]Tyto sacharidy na 3 měsíce úplně vynechte

Všechny výrobky, které obsahuji cukr

Mléčné výrobky s vysokým obsahem sacharidů (mléko a ideálně i jogurty)

Ovocné šťávy

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem

A téměř vše ostatní, co nebylo zmíněno[/su_tab][/su_tabs]

Zdroje bílkovin

Pokud cvičíte a myslíte to vážně, tak nejen v dietě je potřeba vašemu tělu dodávat kvalitní bílkoviny.

V této dietě bude pro vás mnohem jednodušší, když budete zároveň se sacharidy konzumovat pouze bílkoviny, které téměř neobsahují žádný tuk (libové maso) a ty tučnější kousky (losos, steaky, vejce, apod.) si necháte až k poslednímu jídlu dne, které sacharidy neobsahuje.

Bílkoviny jsou rozdělené na plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, jak je tělo dokáže využít. Jednoduše řečeno neplnohodnotné bílkoviny (především rostlinné, až na pár výjimek) tělo nedokáže úplně využít, to je také důvod proč vegetariáni musí kombinovat různé zdroje bílkovin v jednom jídle, aby z několik neplnohodnotných bílkovin udělali plnohodnotnou. Zatímco plnohodnotné bílkoviny tělo v dietě dokáže mnohem lépe využít a pomůže vám tak ochránit svalovou hmotu, případně vybudovat další pokud jste začátečník.

Pokud se budete dívat do tabulek, tak zjistíte, že například rýže a další sacharidové potraviny obsahují menší množství bílkovin, tyto bílkoviny jsou bohužel neplnohodnotné a pro zjednodušení je nebudete počítat do denního příjmu, z rýže započítáte pouze sacharidy.

Doporučené zdroje bílkovin

Hodnoty jsou v syrovém stavu.

[su_tabs] [su_tab title=”Bílkoviny (bez tuků)”]Vhodné zdroje bílkovin (bez tuků)

Pro zjednodušení doporučuji počítat všechno libové maso jako 20g B  / 100g

Kuřecí prsa 22,5g B / 100g

Krůtí prsa 24g B / 100g

Hovězí svíčková 20g B + 3g T / 100g

Vepřová panenka 20g B + 5g T / 100g

Tuňák ve vlastní šťávě 25g B / 100g

Aljašská treska 15g B / 100g

Tilapie 20g B / 100g

Pstruh 19g B / 100g

Krevety 20g B / 100g

Syrovatkový protein

Ostatní proteiny

Vaječný bílek 3.5g B / 1 vejce

Tvaroh odtučněný 30g B + 9g S / 250g (1 balení)

Řecký jogurt Milko 14g B + 5g S + 0g T / 140g (1 balení) – malý zázrak mezi jogurty, normálně jogurty neobsahují mnoho bílkovin

[/su_tab] [su_tab title=”Bílkoviny (s tukem)”]Vhodné zdroje bílkovin (s tukem)

Při konzumaci těchto bílkovin omezte sacharidy. Ideální na poslední jídlo dne dohromady se zeleninou.

Vejce 6g B + 6g T / 1 kus “M”

Hovězí kližka 20g B + 9g T / 100g

Losos s kůží 20g B + 7g T / 100g

Sýry 25-30g B + 25-30g T / 100g

A další živočišné zdroje, které obsahují hodně bílkovin a zároveň více tuku.[/su_tab][su_tab title=”Nevhodné bílkoviny”]Tyto bílkoviny na 3 měsíce úplně vynechte

Většina rostlinných bílkovin

Bílkoviny z některých mléčných výrobků (jogurty, mléko, podmáslí a další výrobky s vysokým obsahem zbytečných sacharidů)

Sója (je spíše o úhlu pohledu, článek proč ano/ne zde)

Oříšky

A další neuvedené zdroje.[/su_tab][/su_tabs]

Zdroje tuků

Jak už jsem psal dříve, tak tuky jsou v této dietě velmi omezené pouze na množství do 10g / jídlo a na 10-20g v posledním jídle dne. Tohle omezení vám neskutečně ušetří kontrolu nad celým jídelníčkem, protože pokud bude něco špatně, tak bílkovin i tuků budete jíst stále stejně, ale jenom upravíte sacharidy.

Jelikož tuky budete přijímat minimálně, tak je velice vhodné, aby byly z dobrého zdroje.

Doporučené zdroje tuků

Hodnoty jsou v syrovém stavu.

[su_tabs] [su_tab title=”Vhodné tuky (<10g tuků)”]Vhodné tuky (velikost porce 10g)

Napsané je maximální množství na 1 porci, pokud bílkoviny obsahují také tuky, tak níže uvedené tuky omezte.

1 polévková lžíce olivového, kokosového, avokádového oleje

1 polévková lžíce (zarovnaná, bez kopečku) másla, přepuštěného másla (ghee), sádla

1/2 hrsti ořechů/semínek (nepražené/nesolené varianty)

1/4 avokáda

[/su_tab] [su_tab title=”Vhodné tuky (10-20g tuků)”]Vhodné tuky (poslední jídlo, 10-20g)

Všechny tuky uvedené v kategorii do 10g

A všechny tuky v kategorii “Vhodné zdroje bílkovin (s tukem)”, živočišné tuky jsou ideální vždy z domácího chovu

[/su_tab][su_tab title=”Nevhodné tuky”]Tyto tuky na 3 měsíce úplně vynechte

Ostatní tuky (rostlinný, sojový, kukuřičný a další)

Margaríny

A další průmyslově zpracované tuky[/su_tab][/su_tabs]

Jak cvičit v dietě?

Cvičení příliš rozebírat nebudu, protože je toho opravdu mnoho, co by bylo potřeba vysvětlit.

Ideální je pokud budete cvičit větší polovinu týdne, tzn. 4-6x týdně s tím, že první měsíc diety postačí klasické posilování nebo silové cvičení. A kardio tréninky stačí přidát, až se hubnutí zpomalí.

Není příliš vhodné hubnout pouze pomoci kardio tréninku (běh, spinning, jumping a další) a pomoci klidnějších cvičení (např. jóga). Mnohem lepší je posilování s vlastní váhou nebo činkami, tyto typy cvičení se do diety mnohem více hodí. Patří zde například klasické kulturistické a silové tréninky, ale také CrossFit, kruhový trénink, Freeletics a mnoho dalších.

Trénink je samozřejmě vhodné přizpůsobit dané postavě, takže např. skupinová hodina kruhového tréninku opravdu nebude příliš vhodná pro někoho, kdo má 60 kg nadváhu a posledních 10 let necvičil.

Pokud cvičíte pravidelně, tak v mnoha případech bude pro vás ideální pokračovat v tom stylu cvičení, který pravidelně provádíte a přidat občasný kardio trénink.

A nezapomeňte, že mnohem lepší je v dietě cvičit pravidelně na 90%, než se 1x přetrénovat a pak se 5 dní nepohnout.

training-601214_1920

Co dělat, když nehubnu?

Pokud budete držet dietu alespoň 2 týdny a váha se nepohnula směrem dolů ani o 1 kg, tak buď začínáte s cvičením hubnete tuk a zároveň nabíráte svaly (což je to nejlepší, co se může dít) nebo je v dietě něco špatně. Pokaždé, když nebudete hubnout, tak si projděte všechny níže vypsané body.

1) Zkontrolujte svůj jídelníček

Pokud si píšete jídelníček, tak je vhodné se raz za čas podívat zpět a zjistit, kde jste udělali chybu. Při kontrole si vzpomeňte, jak jste jídelníček plánovali a porovnejte to s vaším aktuálním jídelníček.

Máte přesné množství sacharidů? Jíte dostatek bílkovin? Nejsou v jídelníčku nějaké skryté tuky? (např. místo libového masa jíte vepřovou krkovici) Kolik máte jídel přes den? Existují lepší varianty potravin, které jíte? (např. přestaňte jíst hotovky a začněte si vařit) A mnoho dalších otázek, které mohou ukázat, jak se váš plánovaný jídelníček liší od toho reálného.

2) Začněte jíst častěji

Pokud ráno máte kafe, protože nestíháte, na oběd máte jen něco menšího a najíte se pořádně až večer, tak bude potřeba znova přepracovat jídelníček a začít jíst pravidelně v průběhu celého dne.

Ideálně začněte jídlem hned po ránu (pokud nestíháte ráno doma snídat, tak si dejte alespoň syrovátkový protein) a skončete posledním jídlem, které je bez sacharidů, tak 2-3 hodiny před spaním.

Množství jídla během celého dne může zůstat stejné postačí je rozdělit pouze do více menších porcí.

3) Vyměňte “rychlé” sacharidy za jejich “pomalejší” varianty

Jak už jsem výše psal, tak “rychlost” vstřebávání sacharidů určuje hlavně glykemický index. Často pomůže začít jíst pomalejší verze sacharidů (budete mít menší výkyvy krevního cukru a menší chutě na jídlo).

Například pečené brambory jsou poměrně rychlým sacharidem (GI = 82) a jejich výměna za klasické vařené brambory (GI = 66) může pomoci s další redukcí hmotnosti.

4) Jíte správné množství bílkovin?

Jak nedostatečné množství bílkovin, tak i nadbytek bílkovin mohou být příčinou toho, proč nehubnete. Spočítejte si z vašeho jídelníčku, kolik přijímáte bílkovin a jaký byl váš původní plán. Také si vzpomeňte na poslední dny, pokud jste měli od začátku diety zažívací potíže, tak to může být způsobeno nadbytkem bílkovin. Na druhou stranu pokud vám po několika týdnech v dietě razantně spadlá síla a shodili jste nějaké svaly, tak bílkovin máte ve stravě málo.

5) Pozor na skryté tuky

Některé druhy masa mohou obsahovat až kolem 20g tuků / 100g masa, to samé se týká sýru, kde jsou hodnoty ještě trochu větší. Zkuste se podívat kolik gramů tuků obsahují jednotlivé zdroje bílkovin, které v dietě máte.

Zkuste vyměnit tyto tučnější kousky za jejich libovější varianty. Pokud i nadále budete tyto zdroje bílkovin mít, tak v daném jídle nahraďte větší část sacharidů za zeleninu.

6) Uberte zpracované výrobky a jídla, která si nepřipravíte sami

Jak velkou část vašeho jídelníčku tvoří zpracované výrobky, jídla v restauracích, fastfoodech, menzách, u rodiny apod.? Zpracované výrobky a jídla, která si nepřipravíte sami bohužel většinou obsahují mnoho zbytečného navíc. Mohou obsahovat například mnohem více sacharidů (hlavně cukrů) a tuků, které byste si sami do jídla nedali.

U zpracovaných výrobku čtěte složení. Fastfoodům, restauracím a menzám se vyhněte. No a babičkám nevěřte, že v tom salátu opravdu nic není, to jídlo chutná tak dobře, protože tam většinou ten cukr a tuk navíc je. Zpracované jídla mohou obsahovat kromě zbytečného cukru, také velké množství soli a mnoho dalších zbytečných látek.

Bohužel ideálním řešením, jak přežít s jídlem v dietě mimo domov je buď si vše navařit a “nakrabičkovat” nebo si koupit svačiny, které jde jíst i na cestách například kvalitní šunka + suchary + oříšky.

7) Přidejte více pohybu

Čím více budete trénovat tím větší výdej budete mít a také vám zbude méně času na jídlo.

Pozor si dejte jen na přetrénování, opravdu není potřeba v dietě trénovat dvou fázově 6x týdně pokud nejste vrcholový sportovec.

Změnu v tréninku mohou udělat například také i kratší pauzy a více intenzivnější trénink. Vaše tělo si z intenzivnějšího tréninku odnese mnohem větší odezvu.

Závěr

Právě jste si pročetli kompletní, jak získat svojí vysněnou postavu za 3 měsíce, teď už vám nezbývá nic jiného, než tento návod využít, vytvořit si vlastní jídelníček a co nejdříve začít s dietou.

Pokud vám není něco jasné, tak se ozvěte v komentářích pod článkem.

Chcete poradit s jídelníčkem? Ozvěte se na 7dietmeals@gmail.com a domluvíme se na dalším postupu.