Co je CrossFit?

CrossFit je silovým a kondičním tréninkovým programem, který využívá neustále změny a funkčních cviků prováděných s vysokou intenzitou. Jehož cílem je dlouhodobě zlepšovat celkové fitness cvičence.

Asi vám tato definice CrossFitu moc neřekne, ale zkusím vám vysvětlit, co to vlastně je fitness a přirovnat CrossFit k ostatním cvičebním stylům, ať víte, v čem se liší.

Co je to fitness? A kdo je vlastně nejvíce fit?

Pro fitness existuje mnoho definicí, pro někoho je nejvíce fit osobou špičkový triatlonista, desetibojař, vzpěrač, ultra maratonec, sprinter, nebo třeba cyklista a mnoho dalších. Je tu jedno velké ALE:

  • Triatlonista má výdrž, ale postrádá sílu.
  • Desetibojař je silný, rychlý, přesný, ale postrádá vytrvalost (nejdelší je 1500m běh).
  • Vzpěrač je rychlý a silný, ale u výkonu delšího než 1 minutu nastává problém.
  • A takhle bychom mohli pokračovat dále u dalších sportů, téměř vždy by se našla disciplína, kde by vrcholový sportovec v něčem ztrácel.

Cílem CrossFitu je vytvořit nejvíce fit sportovce. Tím nejvíce fit sportovcem nebude nejsilnější ani nejrychlejší návštěvník posilovny, ale právě sportovec, který bude dobrý ve všech aspektech fitness:

  • vytrvalost,
  • výdrž,
  • síla,
  • pružnost,
  • výbušnost,
  • rychlost,
  • koordinace,
  • hbitost,
  • rovnováha,
  • přesnost.

Takový sportovec je pak připravený na jakoukoliv životní výzvu, která vyžaduje určitý fyzický výkon. Člověk, který tedy cvičí CrossFit, tak jak má a nespecializuje se na nic, tak pak nemá problém být nejen dobrý v CrossFitu, ale může se zúčastnit běhu na 5km, 100km ultra maratonu, vzpěračské soutěže, silového trojboje a vlastně čehokoliv, co vás napadne. Specialista v daném sportu CrossFiťáka samozřejmě vždy porazí, ale nebude to mít tak jednoduché, jako s někým, kdo není tak komplexní. (např. vytrvalostní běžec na soutěži silového trojboje)

 

Grag Glassman zakladatel společnosti CrossFit, Inc. definoval fitness pomocí 100 slov:

“Jez maso a zeleninu, oříšky a semínka, nějaké ovoce, trochu škrobu a žádný cukr. Příjem drž na úrovni, která podpoří tvé cvičení,  ne tělesný tuk. Zkoušej a trénuj komplexní cviky: mrtvý tah, přemístění, dřep, tlak, nadhoz a trh. Podobně, také zdokonaluj základy gymnastiky: shyby, kliky na bradlech/kruzích, šplh na laně, kliky, sed lehy, tlaky do stojky, piruety, salta, roznožky a výdrže. Jezdi na kole, běhej, plavej, vesluj, tvrdě a rychle. Pět až šest dní v týdnu kombinuj tyto elementy v co nejvíce kombinacích a schématech. Rutina je nepřítel. Tréninky měj krátké a intenzivní. Pravidelně se uč a hraj nové sporty.” ~Greg Glassman

CrossFit je silovým a kondičním tréninkovým programem

CrossFit je plnohodnotným stylem tréninku, jako každý jiný. Sice jej nepotkáte na olympiádě, ale do celosvětových CrossFitových her (CrossFit Games Open) se v roce 2015 přihlásilo přes 150 000 závodníků.

Hodně začátečníků se snaží CrossFit trénink zkombinovat se svým dosavadním tréninkem. Já jsem také dělal tuto chybu, můj trénink vypadal tak, že jsem měl 3 tréninkové dny (tlaky, tahy, dřepy) a po každém tréninku jsem zařadil ještě CrossFitový trénink. To co brzy nastalo, bylo přetrénování.

Po CrossFitu nebudete sice nejsvalnatější, nejrychlejší nebo nejsilnější, ale budete nejvšestrannější a průměrně “nejlepší” sportovec.

CrossFit využívá neustále změny

Rutina je v CrossFitu váš nepřítel.

Pro váš trénink bude lepší, když si budete myslet, že v CrossFitu neexistuje tréninkový plán. Tělo má totiž jednu vlastnost, strašně jednoduše si zvyká na pravidelnou dávku stejné zátěže, proto se taky ve všech ostatních sportech tréninky cyklují a plánují dlouhodobě.

CrossFit funguje skvěle hlavně díky absenci rutiny. Tělo nikdy neví, co ho čeká a efekt tréninku je tím pádem umocněn.

Určitě znáte situaci, kdy první 2 tréninky v posilovně bolí, ale druhý týden už si vaše tělo zvyklo. To se v CrossFitu nestane. Je středa dnem, kdy pravidelně jedete nohy? V CrossFitu je každá středa jiná, mohou být v plánu nohy, full body, lehké tlaky, pouze technika nebo třeba volno.

CrossFit je nepředpověditelný, nepracujte na svých silných stránkách, ale na svých slabinách. A cvičte hlavně to, co jste už dlouho necvičili, ne to co cvičíte každý trénink.

CrossFit využívá funkčních cviků

“Funkční cvik” hned vedle “fitness” je dalším termínem, o jehož správném tvaru se dokážou lidé hádat hodiny. Pravděpodobně se shodneme, že funkčním cvikem není např. bicepsový zdvih, upažování v předklonu nebo výpady na vibrující mašině.

CrossFit definuje funkční cviky, jako pohyb, který lze nalézt v reálném životě, takže chůze, běh, zvednutí něčeho ze země, zvednutí něčeho nad hlavu, dřepnutí, odtlačení něčeho, hod něčím apod. A tyto cviky se snaží napodobit nejen s velkou činkou, ale i s jednoručkami, kettlebellem, pytle s pískem a dalším vybavením.

Jak už bylo definováno ve fitness pomoci 100 slov, tak hlavní cviky v CrossFitu jsou komplexní cviky s činkou a dalším závažím, cviky s vlastní váhou a kardio.

CrossFit využívá vysoké intenzity (aneb co je to WOD)

V CrossFitu se ve většině případů točí trénink okolo tzv. WOD = Workout of the day (trénink dne). WOD je hlavní části celého tréninku a vašim cílem je tuto část odcvičit s co nejvyšší intenzitou za předpokladu, že máte správnou techniku.

Ukážu vám 3 ukázkové WOD.

1. den

Na čas
1000m běh
100 dřepů
1000m běh

2. den

Co nejvíce kol za 20 minut
5 shybů
10 kliků
15 dřepů

3. den

Mrtvý tah
5×5 (5 sérií po 5 opakováních)

Všechny 3 tréninky dne (WOD) mají jiný cíl. 1. den se snažíte mít co nejlepší čas, 2. den se snažíte udělat za daný čas co nejvíce opakování a 3. den se snažíte ve všech pěti sériích uzvednout co největší váhu na mrtvý tah.

V 99% případů v CrossFitu spadají tréninky do 3 výše zmíněných skupin.

  1. Tréninky na čas (viz 1. den): Čím rychlejší budeš, tím intenzivnější trénink bude.
  2. Tréninky omezené časem (viz 2. den): Čím více uděláš opakování, tím intenzivnější trénink bude.
  3. Silové tréninky (viz 3. den): Bez času, cílem je maximální možná váha pro každou sérii. Pauzy libovolné, klidně 5-10 minut.

Pokud u 1. a 2. dokážete ještě vykládat, tak intenzita je moc nízká a pokud 3. máte hotovou za 10 minut, tak váha na čince byla nízká.

“Ale trénink 1. dne odcvičím za 15 minut a mám hotovo? To je jako vše? To už ten den nic trénovat nemám?”

Ta hlavní část CrossFitu opravdu většinou trvá jen pár minut (až na pár vyjímek), ale celý CrossFitový trénink může zabrat klidně 60-90 minut. Vždy před WOD je potřeba tělo dostat do provozu, rozhýbat ho, protáhnout, zahřát, případně v rámci rozcvičky si vyzkoušet i techniky nových cviků nebo těch co nám nejdou a po tréninku se uklidnit a klidně procvičit ještě nějakou slabinu.

Hlavně se nezničte během rozcvičky, ušetřete energii na WOD a ten odjeďte s co největší intenzitou.

Cíl CrossFitu: dlouhodobě zlepšovat celkové fitness

Co to fitness je, již bylo řečeno výše. Cílem CrossFitu je zlepšovat své fitness dlouhodobě (nejen několik let, ale i desetiletí). To znamená, že CrossFit má za cíl vás každý rok udělat rychlejším, silnějším, vytrvalejším, hbitějším atd., než jste byli rok předtím a k tomu všemu neustále zlepšovat vaše techniky a pohybové schopnosti.

Jak asi tušíte zlepšovat se ve všem, co vás jen napadne, není dlouhodobě jednoduché. Naštěstí je v CrossFitu vše provázané a pokud přes zimu neběháte, tak na jaře díky intenzivním WOD rychlý běh stále zvládnete, pokud zapomenete na čtvrt roku na mrtvé tahy, tak vám díky ostatním tahovým cvikům maximální váha na mrtvé tahy téměř nespadne apod.

No, a pokud se na všechno tohle podíváte s nadhledem, tak nejen, že vám CrossFit za poslední rok pomohl zlepšit maximální váhy, ale vylepšily se vám časy na WOD, zaběhnete rychleji 10 km a naučili jste se nové věci, jako je třeba chůze po rukou.

CrossFit tréninkový plán

A jak tedy vypadá CrossFitový tréninkový plán? Dá se říct, že žádný neexistuje :-). No a jak tedy začít s CrossFitem?

  1. Pokud chcete sami začít cvičit CrossFit v posilovně, tak doporučuji následovat tréninky psané na oficiální stránce www.crossfit.com a ze začátku jezdit lehčí verze tréninků (namísto 60kg použijete například 40kg nebo třeba namísto dřepů na jedné noze si dáte dvojnásob dřepů normálních). A když nebudete vědět, jak který cvik vypadá, tak použijte YouTube nebo Google, případně se poptejte pod článkem v komentářích. Trénink vždy zkuste aspoň na 10-20 minut navíc obohatit o trénink vašich slabin.
  2. Pokud chcete začít cvičit CrossFit v nějakém místním fitku, tak můžete navštívit buď licencovaný CrossFit gym (seznam zde: map.crossfit.com) nebo navštívit fitko bez CrossFit licence, které je ve vašem městě a obsahuje funkční zónu, ale pozor není CrossFit, jako CrossFit a licence jenom dovoluje CrossFit službu prodávat, ale neručí za kvalitu tréninku. U nelicencovaných fitek je situace podobná a kdejaký Cross-Training a CF trénink nemusí s CrossFitem mít moc společného, pokud chcete doporučení na dobrý CrossFit gym ve vašem okolí, tak vám rád poradím v komentářích.
  3. Případně můžete zkusit CrossFit doma pouze s vlastní váhou, ale bude se jednat jen o takovou poloviční verzi z důvodu nedostatečného vybavení. Tréninkový plán na blogu zde a galerie správného provedení cviků z tréninkového plánu zde.

Věřím, že po přečtení článku definici CrossFitu už chápete lépe. Pokud máte otázky, tak se neváhejte poptat v komentářích.

CrossFit je silovým a kondičním tréninkovým programem, který využívá neustále změny a funkčních cviků prováděných s vysokou intenzitou. Jehož cílem je dlouhodobě zlepšovat celkové fitness cvičence.

Pokud se vám článek líbil, tak budu jenom rád za každé sdílení a určitě se brzy dočkáte dalšího článku na téma CrossFit.

 Více informací o CrossFit najdete na jeho oficiálních stránkách: