Jídelníček sportovce bez cenzury, díl 3.

Předchozí díl: http://7dietmeals.com/jidelnicek-sportovce-bez-cenzury-dil-2/

Co se stalo za poslední 4 týdny?

  • Jím sacharidů snad nejvíce, co jsem za poslední 2 roky jedl.
  • Váha je na podobných hodnotách, jako před obdobím, než jsem se na sacharidy soustředil.
  • Více sacharidů má i nevýhodu, že se méně snažím jíst správně, což má za následek, že jsem si teď častěji dával jídlo někde venku a váha lítala téměř furt od 74 kg do 76 kg a zase zpět. (Více soli v jídle, které si sám nepřipravím.)
  • V průměru si  těch 75 kg držím stále.

Co změním?

  • Už kdysi jsem dával po tréningu 200 ml 100% džusu (jablko) s proteinem. Zkusím to teď pravidelně zařadit, zlepšila se mi tehdy regenerace.
  • Více se soustředím na správnou volbu a načasování sacharidů. Většinu sacharidů chci mít hlavně po tréninku.
  • Trénink zůstane vesměs stejný, jen běhací sezóna mi skončila, tak jsem přidal těžké dřepy 2-3x týdně.

Tak nějak to teď vypadá 🙂

#7dietmeals #czech #abs #shredded #selfie ??

Fotka zveřejněná uživatelem Ondřej Ševčík (@7dietmeals),

Jak se stravuji?

  • Z 80-90% paleo s mléčnými výrobky (převážně máslo a sýry).
  • Bílkoviny držím poměrně vysoko. (cca 150g/den)
  • V tréninkové dny více sacharidů (+100g) a v netréninkové méně (-100g).
  • Poměrně hodně tuku. (+150g).
  • Poslouchám své tělo, když není hlad, tak se nepřejídám.
  • A 10-20% jídel tvoří cheat meals. (většinou číňan, těstoviny, trocha vína)

Cíl jídelníčku?

  • Držet se s váhou v rozmezí 74-76 kg.
  • Postupně každý rok tuto hranici o 1-2 kg posunout.
  • Zůstat na nízkém procentu tuku.
  • Podpořit jídlem CrossFit tréninky.

Jídelníček za poslední 4 týdny (8.9.15-4.10.15)

vaha

Pondělí

8:00 4 vejce, kokosový olej, řecký jogurt
12:00 Hovězí, mrkev, cuketa, kokosový olej
13:00 Řecký jogurt
17:00 CrossFit
20:30 Losos, rýže, zelenina
22:30 Řecký jogurt

Úterý

8:00 4 vejce, máslo, šunka
12:30 Dýně, máslo, klobása
13:30 Banán
17:00 Běh
18:00 Klobása, paprika, cibule, hřiby, máslo
19:00 Protein, banán

Středa

8:00 4 vejce, máslo
13:00 Kuřecí, rýže, olivový olej
17:45 Běh
19:00 Banán
20:00 Hovězí, zelenina, máslo

Čtvrtek

8:00 4 vejce, máslo
12:00 CrossFit
13:00 Jehněčí, rýže, rajčata, olivový olej
17:00 Sýr
20:00 Proteinové palačinky, zelenina, máslo, sýr, šunka

Pátek

8:00 4 vejce, máslo
13:00 Kachna, rýže, zelenina – cheat food
21:00 Hovězí, mrkev, sýr, máslo

Sobota

9:30 4 vejce, slanina, sýr, máslo
13:00 Banán
15:00 CrossFit
17:00 Rýže, hovězí, sýr, olivový olej
20:00 Sýr

Nedělě

9:30 4 vejce, máslo
14:00 Sushi, miso polévka
18:00 CrossFit
20:00 Proteinové palačinky, hroznové víno, med, máslo
22:00 Pomazánkové máslo, slanina, chilli

Pondělí

9:00 4 vejce, máslo
13:00 Vepřové, brambory, mrkev, máslo, olivový olej
16:00 Jóga
17:00 Cheesecake
19:00 Paleo chléb, slanina, sýr, vejce, rajče, olivový olej
23:00 Řecký jogurt, skořice

Recept na paleo chléb

Úterý

8:00 4 vejce, máslo, lanýžový olej
11:30 Řecký jogurt
15:30 CrossFit
17:00 Hovězí, brambory, olivový olej
18:30 Krevety, rýže, olivový olej
21:30 Slanina, mandlové máslo, 2 nektarinky

Středa

8:00 4 vejce, máslo, lanýžový olej
13:30 Kuřecí, rýže, paprika, olivový olej
19:00 CrossFit
21:00 Proteinové palačinky, řecký jogurt, banán, hovězí

Čtvrtek

8:00 4 vejce, máslo, řecký jogurt, 2 nektarinky
14:00 Hovězí, mix zeleniny – cheat food
19:00 CrossFit
21:00 Klobása, salát, paprika, rajče, olivový olej

Pátek

8:00 4 vejce, máslo, hroznové víno
11:00 Muffin – cheat food
14:00 Banán
18:00 Vepřové, brambory, zelenina
21:00 Sýr, kešu, šunka, banán, paprika

Sobota

11:00 4 vejce, paprika, cibule, máslo
15:00 Hovězí, lilek, cuketa, rajče, cibule, olivový olej
20:00 3 vejce, máslo, šunka, sýr, zelenina 

Neděle

11:00 Cottage, mléko
13:00 Kuřecí, brambory, máslo
19:00 CrossFit
20:00 Zmrlina – cheat food
21:00 Proteinové palačinky, 2 banány, máslo

Pondělí

8:00 4 vejce, máslo
12:00 Šunka
13:00 Hovězí, paprika, rajčata, rýže, olivový olej
16:00 Jóga
17:00 Hovězí, paprika, rajčata, olivový olej
18:00 Hovězí, lilek, cuketa, rajčata, olivový olej

Úterý

8:00 4 vejce, máslo
11:00 Kuřecí, paprika, olivový olej
15:00 CrossFit
16:00 Okoun, černá rýže
17:30 Kuřecí, okurka, bílý meloun, olivový olej
20:00 Bílý meloun, šunka

Středa

8:00 3 vejce, 2 banány, máslo
12:00 Šunka, bílý meloun
15:00 Losos, rýže
20:00 Cuketa, klobása, olivový olej

Čtvrtek

8:00 4 vejce, máslo
13:00 Klobása, zelí, brambor
16:00 Protein
19:00 CrossFit
20:30 Vepřové, rýže, olivový olej

Pátek

8:00 4 vejce, máslo, 2 hrušky
12:00 CrossFit
14:00 Játra, brambory, olivový olej
15:30 Játra, brambory, olivový olej
21:00 Degustační menu – Roman Váněk

Něco málo jsem se

Sobota

Cheat day

Neděle

10:00 4 vejce, máslo, slanina, hřiby
12:30 Hovězí, červené zelí, cibule
15:00 Mandle
18:00 CrossFit
20:00 Hovězí, rýže, paprika, máslo
21:00 Víno, čokoláda – cheat food

Pondělí

8:00 4 vejce, máslo, olivy
12:00 Hovězí, brambory, olivový olej
20:00 Rýžový papír, mrkev, rajče, paprika, vejce, šunka
22:00 Řecký jogurt, mandlové máslo

Úterý

8:00 4 vejce, máslo
10:00 Řecký jogurt, mandlové máslo
14:00 CrossFit
15:00 Hovězí, brambory, olivový olej
20:30 Tuňák, rýžové nudle, paprika, olivový olej

Středa

8:00 4 vejce, máslo
13:00 Vepřové, brambory, olivový olej
19:00 Proteinové muffiny
21:00 Vejce, šunka, sýr, pomazánkové máslo

Čtvrtek

8:00 Proteinové/kakaové muffiny
13:00 Rýže, kachna, zelenina – cheat food
19:00 CrossFit
20:00 Jablkový džus, protein
21:00 Jablko
22:30 Řecký jogurt, ostružiny

Pátek

8:00 Houby, sýr, 2 vejce, olivový olej
12:00 Proteinový muffin
15:00 CrossFit
16:00 Kuřecí maso, rýže – cheat food
21:00 Vepřové, mrkev, jablko, olivový olej

Sobota

10:00 Houby, sýr, olivový olej
15:00 Dančí steak, brambory, olej, tiramisu – cheat food
21:00 Mandle, čokoláda, víno – cheat food

Neděle

9:00 Běh
10:00 Cottage
12:30 Vepřové, brambory, olivový olej
18:00 4 vejce, máslo, slanina
21:00 Rýžový papír, vepřové, paprika, mrkev

Něco málo z tréninku

Já par let zpátky 🙂
sevcik02_small

3848012136377

img_1308214567_1